आज के जमाने में हर युवा चाहता है की उसकी बॉडी फिट (fit body) दिखे. वैसे फिट दिखने के लिए आपका चेस्ट यानि सीना चौड़ा (mascular chest) और थोड़ा फुला हुआ होना चाहिए. आपके चेस्ट का आकार आपकी फिटनेस को बयान करता है. वैसे आप चाहे तो अपने घर पर ही आकर्षक और मसक्यूलर चेस्ट बना सकते हैं वो भी कुछ खास एक्सरसाइज़ (best chest exercises) की मदद से.
चेस्ट बनाने के लिए एक्सरसाइज़
अगर आप जिम जाते हैं तो वहाँ पर जिम ट्रेनर अपने हिसाब और आपकी बॉडी के हिसाब से चेस्ट के लिए एक्सरसाइज़ बताता है. जिम में आपसे रोज चेस्ट के लिए एक्सरसाइज़ (chest workout) नहीं करवाई जाती. इसलिए ध्यान रखें की अगर आप खुद भी चेस्ट के लिए एक्सरसाइज़ कर रहे हैं तो रोजाना न करें. इसे कुछ दिन के अंतराल से करें. कम से कम एक-दो दिन का अंतराल रखें.
पुशअप्स
हर जिम में, हर अखाड़े में हर शारीरिक गतिविधि करने में आपसे पुशअप्स (pushups for chest workout) लगवाए जाते हैं क्योंकि ये हर चीज के साथ तालमेल खाते हैं. ये अकेली ऐसी एक्सरसाइज़ है जो सभी एक्सरसाइज़ पर भारी पड़ती है. अगर आपको चौड़ा सीना चाहिए तो आपको पुशअप्स के के सेट से अपनी चेस्ट बनाने (chest exercise) की शुरुवात करना पड़ेगी. शुरू-शुरू में आप अपनी क्षमता के हिसाब से पुशअप्स के तीन-तीन सेट लगाएँ. जैसे 15 पुशअप्स के तीन सेट. इसके बाद अपनी क्षमता को बढ़ाएँ. पुशअप्स लगाने का सही तरीका क्या है? देखें इस विडियो में.
बेंच प्रेस
अगर आपकी वजन उठाने की क्षमता अच्छी है तो आप बेंच प्रेस (bench press) एक्सरसाइज़ को बारबेल की मदद से कर सकते हैं. इससे आपके सीने के मसल्स काफी मजबूत हो जाते हैं. बेंच प्रेस करें के लिए आप पीठ के बल बेंच पर लेट जाएँ और दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ें. और इसे 12 से 15 बार उठाने की कोशिश करें. इससे आपके सीने की मांसपेशियाँ मजबूत हो जाएगी और सीना चौड़ा होगा. बेंचप्रेस को अगर बारबेल की मदद से नहीं लगा पा रहे हैं तो पहले मशीन से शुरुवात करें. इसके बाद बारबेल से बेंच प्रेस लगाएँ. बेंच प्रेस लगाने का सही तरीका क्या है? देखें इस विडियो में.
डंबल बेंच प्रेस
बॉडी बनाने में डंबल का काफी ज्यादा महत्व होता है. लोगों को लगता है की डंबल की मदद से सिर्फ डोले यानि बाइसेप्स बनाए जा सकते हैं लेकिन ऐसा नहीं है. आप डंबल की मदद से अपना चेस्ट भी बना सकते हैं. डंबल बेंच प्रेस (dumbbell bench press) के आप 3 सेट कर सकते हैं जिसमें एक सेट में आप 15 रैप्स कर सकते हैं. आगे चलकर अगर ये आपको हल्का लगने लगे या 15 से ज्यादा रैप्स आप लगाने लगे तो डंबल का वजन बढ़ा लें. डंबल बेंच प्रैस लगाने का सही तरीका क्या है? इस विडियो में देखें.
डंबल चेस्ट प्रेस
डंबल बेंच प्रेस के बाद आपको करना है डंबल चेस्ट प्रेस (dumbbell chest press). इसके लिए भी आपको डंबल की मदद लेना है. इसे करने के लिए आप अपनी पीठ के बल बेंच पर सीधे लेट जाएँ और दोनों हाथों से डंबल को पकड़ें. अब इन्हें सीधे ऊपर ले जाएँ और फिर नीचे अपने कंधों तक लाएँ. इसके भी आपको 15 रैप्स के 3 सेट लगाने हैं. वजन को अपनी सुविधा अनुसार चुनना है.
फ्लैट डंबल प्रैस
फ्लैट डंबल प्रेस (flat dumbbell press) चेस्ट के लिए बेहतर एक्सरसाइज़ है. इसमें आपको बेंच को 45 डिग्री के एंगल पर रखना है और उस पर लेटना है पीठ के बल. अब दोनों हाथों में अपनी क्षमता के अनुसार डंबल लें और फिर उन्हें अपने कंधे के पास रखें. अब दोनों हाथों से डंबल को उठाएँ और सीधे ऊपर ले जाएँ. फिर वापस से उन्हें कंधे के पास लाएँ. इसके भी आपको 15 रैप्स के 3 सेट लगाने हैं. फ्लैट डंबल प्रेस लगाने का सही तरीका क्या है? देखें इस विडियो में.
ये थी कुछ कसरत जो आपके सीने को चौड़ा बना सकती हैं. इन कसरत को करने से पहले अपने जिम ट्रेनर की राय जरूर लें और उनके मार्गदर्शन में चेस्ट बनाने की कसरत करें. आपके जिम ट्रेनर की सलाह से ही आप एक अच्छा चेस्ट बना सकते हैं.
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